坚果营养好，但三高、肥胖、痛风的人要注意

1、坚果营养价值高，适量吃坚果有助于降低心血管疾病、高血压等的发病风险。

2、最新版的《中国居民膳食指南》推荐平均每周吃50-70克坚果，按平均每天10克算，相当于每天1小捧瓜子仁，或半捧花生米，或2个核桃，或10颗巴旦木，或2颗碧根果，或5颗腰果。

3、坚果高脂肪、高热量，过量食用容易导致发胖，不适宜多吃。特别是三高人群要注意，应该吃原味的坚果，且适量吃。

4、有些属于中嘌呤食物的坚果，痛风患者在痛风急性发作期应避免吃，在痛风缓解期则可以少量吃一些，建议每天控制在25克以内，另外，还要相应减少饮食中其他油脂的摄入。

5、口腔和咽喉不适(如口腔溃疡、咽喉炎)者，对脂肪消化障碍、发生腹泻、胃肠道不适者，以及对坚果(如花生、腰果)过敏的人应谨慎吃坚果。

相信不少人都喜欢吃坚果，可是，关于坚果，你知道常见的有哪些吗?坚果有什么营养?每天吃多少坚果比较适合?对于一些特殊人群，如肥胖、三高的人，坚果该怎么吃?

常见的坚果有哪些?

坚果通常指的是富含油脂的种子类食物，它一般分为两大类[1]：

树坚果：如杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果、开心果、夏威夷果等。

种子：如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

坚果有什么营养?

大部分坚果都有这样的营养特点[2]：

(1)脂肪含量虽然很高，但其中大部分是不饱和脂肪(俗称“好的”的脂肪)，饱和脂肪的含量很低。

(2)蛋白质含量不低。

(3)膳食纤维也比较多。

(4)富含维生素E、维生素B1、叶酸等维生素。

(5)矿物质中钙、镁、钾尤其丰富，钠的含量比较低。

坚果的营养价值决定了坚果的健康效应。目前的研究证据显示，适量吃坚果可降低心血管疾病、高血压、结肠癌(女性尤为明显)[3]的发病风险，改善血脂异常，其中适量吃核桃可能降低2型糖尿病的发病风险[1]。

每天吃多少坚果比较适合?

《中国居民膳食指南》(2016版)推荐平均每周吃50-70克坚果[4]，按平均每天10克算，相当于每天1小捧瓜子仁，或者半捧花生米，或者2个核桃，或者10颗巴旦木，或者2颗碧根果，或者5颗腰果。

对于一些特殊人群，坚果该怎么吃?

1、减肥的人

坚果高脂肪(板栗是个特例)、高热量，过量食用容易导致发胖。

例如，一包160克带壳的炒葵花子，就相当于2碗多米饭(200克/碗)的热量(500千卡左右)了，如果没事瓜子嗑个不停，是有可能长胖的哦。

又如板栗，它的脂肪虽然不多，但碳水化合物含量很高，因而热量也不低。相同重量下，熟板栗的热量差不多是米饭的2倍。由于板栗口感好，如果吃太多却没有相应减少主食的量，也是比较容易发胖的。

因此，对于需要减肥的人来说，建议吃坚果做到：

(1)可优先选择巴旦木、开心果、腰果、山核桃等脂肪和热量相对不会太高，而蛋白质含量较高的坚果，避开夏威夷果、碧根果、松子、核桃等脂肪和热量都较高的坚果。

(2)多选择原味、少加工的坚果，少选择经过调味(如甜、咸)、或油炸过的坚果，因为调味的坚果往往会带入不少的糖和盐，而油炸过的坚果脂肪含量会更高。

(3)尽量选择带壳或部分开壳的坚果，因为完全开壳的不仅容易吃多，还容易有异味。

(4)最好选择带独立小包装的坚果，一方面是可以帮助控制食用量，另一方面也可以避免大包的坚果一次吃不完而容易发生氧化变质。

(5)尝试把坚果放在饭前或吃饭时一起吃，而不是当成零食放在餐间吃个不停。

2、三高的人

高血压：可以吃适量的原味坚果，避免额外加入盐的加工坚果(如椒盐花生、盐焗腰果)。

高血糖：可以吃适量的原味坚果，避免额外加入糖的加工坚果(如糖炒板栗、焦糖味瓜子)。

高血脂：可以吃少量的坚果，除了尽量避免油炸的加工坚果外，还要注意保持营养均衡，例如吃了坚果，菜中就要相应少放油。

3、痛风患者

有些坚果，比如榛子[5]、山核桃[6]，属于低嘌呤食物，但有些坚果，比如花生、腰果、南瓜子 [6]，属于中等嘌呤食物，痛风患者在痛风急性发作期应避免吃坚果，在痛风缓解期则可以少量吃一些，建议每天控制在25克以内，另外，还要相应减少饮食中其他油脂的摄入。推荐：郑州治疗痛风医院

此外，口腔和咽喉不适(如口腔溃疡、咽喉炎)者，对脂肪消化障碍、发生腹泻、胃肠道不适者，以及对坚果(如花生、腰果)过敏的人应谨慎吃坚果。

参考：痛风性关节炎医院

文章部分文字、图片、数据、视频等内容信息来源于互联网，版权归原作者所有，如有侵权请立即联系删除。